Bewegende Büromomente: Tipps gegen langes Sitzen

Drei Personen dehnen sich bei Sportübungen für Mitarbeitende

Bitte alle noch mal aufstehen ...

… und für mehr bewegende Momente im Büro sorgen. Die besten Tipps gegen zu viel Sitzen finden Sie hier.

Ein Mann mittleren Alters sitzt an einem Tisch sitzt auf dem beweglichen, orangenen Hocker Hokki von VS in einem hell gestalteten Raum

Faustformel

Vom Sitzen zum Stehen zum Gehen und zurück – ideal wäre dieser Wechsel alle 30 Minuten. Denn so bleiben die Stoffwechselfunktionen in der Balance, wie die Wissenschaft heute weiß. Realistisch ist es nicht. Hilfreicher ist deshalb die Erkenntnis: Die nächste Position ist immer die Beste. Und als Orientierung für den Arbeitstag gilt: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Gehen, 25 Prozent Stehen. Und das in kleinen Portionen schön über den ganzen Tag verteilt. Die Reihenfolge ist egal.

Trainingsstunden

Rückentraining, Stretching – viele Unternehmen bieten Bewegungseinheiten während der Arbeitszeit. Sich extern anleiten zu lassen, ist gut. Noch besser ist, sich auch innerlich zu bewegen. Wer überzeugt ist, dass weniger Sitzen guttut, organisiert seinen Bürotag von Grund auf anders.

Flursport

Gehen Sie neue Wege, zum Beispiel ins Büro im Nebengebäude, und treffen Sie Absprachen persönlich statt per Mail. Oder Sie betreiben „Walk and Talk“ und führen Gespräche im Gehen auf dem Flur. Laufen tut nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Teamgeist gut.

Ein Mann schaut auf seine SmartWatch und hält sein Handy in der Hand.

Digitale Helfer

Wozu gibt es smarte Technik? Lassen Sie sich per Handy oder Laptop daran erinnern, wann es Zeit ist, mal wieder vom Stuhl aufzustehen. Trainingstipps für bürotaugliche Übungen liefern Apps. Suchen Sie sich die digitalen Helfer, die zu Ihrem Arbeitsstil passen.

Zwei Frauen besprechen sich an einem Whiteboard

Dynamisch Arbeiten

Es heißt zwar Sitzungsraum, dennoch können Besprechungen dynamisch laufen. Nicht ohne Grund werden Meetings beim „agile working“ im Stehen abgehalten. Dafür braucht es einen agilen Kopf. Schon minimale Bewegungen im Stehen fördern die Funktionsfähigkeit des Gehirns.

Zwei Mitarbeitende spielen an einem aus Holz gefertigten Tischkicker.

Challenges

Es soll Teams in Unternehmen geben, die zu jeder vollen Stunde in den Liegestütz gehen. Keine Angst – es geht nur um die Grundidee. HR gegen IT, Erdgeschoss gegen Chefetage, Praktikanten gegen Azubis, Hauptsache, man pusht sich gegenseitig.

Drei Personen unterhalten sich am VS-Stehtisch TriUnion

Stehtische

Wer kann, wechselt immer mal vom Schreibtisch zum Stehpult. Viele aber strengt das Stehen schnell an. Tatsächlich ermüdet ein harter Boden die Füße und Beine. Abhilfe schaffen sogenannte Bewegungsmatten. Je nach Modell haben sie eine grobe Noppenstruktur, wodurch der Fuß – auch durch die Schuhsohle hindurch – permanent stimuliert und zu leichter Bewegung animiert wird.

Eine Künstlerin sitzt auf einem roten Hokki und malt ein Bild

Bewegt sitzen

Bewegung im Sitzen ist möglich, sofern der Stuhl sie zulässt. Den meisten Spielraum ermöglicht eine Sitzfläche, die dreidimensional beweglich ist. Beim Vor- und Zurücklehnen nachgeben ist das Mindeste, was die Sitzfläche können sollte. Unbewegt auf einem starren Stuhl zu sitzen, macht langfristig krank, kurzfristig schneller müde und verringert nachweislich Leistung und Konzentration.

Dehnübung

Hefter, Locher, Klebezettel – räumen Sie Arbeitsmaterial so weit weg, dass Sie dafür aufstehen müssen. Am besten schön weit oben verstauen – dann strecken und dehnen Sie sich beim Rausholen. Die Schokolade in der Schublade können Sie ganz wegräumen. Sie brauchen sie nicht mehr. Denn gegen das Mittagstief wirkt eine halbe Stunde Spazieren in der Pause am besten.

offene Bürolandschaft mit Doppelarbeitsplätzen und Besprechungsecke in HiBack-Sesseln der Lounge Serie

Umräumen

Meist stehen Drucker und Kopierer ohnehin nicht direkt neben dem Schreibtisch. Oder doch? Dann stellen Sie die Geräte in einen Nebenraum, um sich selbst zum Hingehen zu zwingen. Das funktioniert übrigens auch mit dem Papierkorb.

Bild von oben auf zwei Frauen, die auf einem Gehweg laufen

Zur Arbeit

Es können nicht alle mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen. Aber Sie können eine U-Bahn-Station früher aussteigen. Oder Sie parken Ihr Auto weiter weg als sonst.

Eine Frau hält sich an Haltegriffen in einem Bus

Heimweg

Ja, das Auto steht weiter weg. Und Sie sind müde. Doch Gehen macht erstaunlicherweise wach – probieren Sie es aus. Sie fahren mit dem Bus nach Hause? Bleiben Sie stehen und spielen bewusst mit den Fliehkräften in der Kurve und üben Ihre Balance.

Beratung: Dr. Dieter Breithecker, Sport- und Bewegungswissenschaftler und freier Gesundheitsberater.